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【健康專題】好壞膽固醇有甚麼分別?如何降低體內壞膽固醇?

【健康專題】好壞膽固醇有甚麼分別?如何降低體內壞膽固醇?

膽固醇是脂肪的一種,有助構成身體的細胞壁、膽汁及不同種類的荷爾蒙。有很多人都誤以為膽固醇主要來源自日常飲食,但原來人體大部分的膽固醇都是由肝臟製造,只有少部分是從飲食吸收;在人體調節功能正常的情況下,當人在飲食時攝取的膽固醇含量較多,肝臟就會自行調節製造較少膽固醇。

認識膽固醇

膽固醇一共有2種:

高密度膽固醇(HDL) 俗稱「好膽固醇」,有助將體內過剩的膽固醇帶回肝臟進行代謝分解,減少導致血管硬化的物質,同時降低心血管或腦血管疾病。
低密度膽固醇(LDL) 俗稱「壞膽固醇」,負責將肝臟製造的膽固醇運送到身體各個細胞、神經、組織等,但過剩的壞膽固醇會在血管壁上累積,久而久之會令血管變窄,甚至堵塞血管,增加冠心病、中風等風險。

人體內理想的總膽固醇水平應低於5.2 mmol/L,而「好膽固醇」水平應較高,即高於1.0 mmol/L(1.6 mmol/L 或以上更理想);「壞膽固醇」水平應較低,即低於3.4 mmol/L(低於2.6 mmol/L 更理想)。個別長期病患者例如心臟病患者、糖尿病患者等或需遵守更嚴格的標準。

膽固醇如何影響我們健康?

若血液中含太多低密度膽固醇(LDL)及太少高密度膽固醇(HDL),會令血管中過剩的膽固醇積聚,導致血管發炎或動脈硬化,從而增加患上心臟病或中風風險。不過人體亦不能完全沒有「壞膽固醇」,太少低密度膽固醇(LDL)會令膽固醇不能好好運送到身體各個細胞及器官,會減慢細胞膜修復速度及影響身體運作,令我們更容易覺得疲累、抵抗力變差。

預防體內壞膽固醇超標的方法

為了減少體內的壞膽固醇水平,不少人會減少進食高膽固醇含量的食物,例如蛋黃、魷魚、螃蟹等。避免從飲食攝取過多膽固醇固然重要,但我們亦應該注重飽和脂肪及反式脂肪的攝取量 (從食物營養標籤了解飽和脂肪及反式脂肪) 。其中飽和脂肪分為動物性和植物性,動物性飽和脂肪包括連皮肉類、肥肉、牛油等,植物性飽和脂肪就包括椰子油、棕櫚油等;飽和脂肪更容易在室溫下凝固,令血管硬化、冠心病或中風風險提高。而反式脂肪會降低體內「好膽固醇」的水平,並同時會提高「壞膽固醇」水平,含有反式脂肪的食物包括酥皮、炸薯條、沙律醬、餅乾等。

如果希望避免身體太早出現膽固醇過高的情況,就記得要留意以下幾點:

1️⃣多食豐富水溶性膳食纖維的食物
水溶性纖維可與油脂(例如膽固醇)結合排出體外,食物例子包括蔬菜、水果、麥皮等。

2️⃣適量食用含不飽和脂肪的食物
適量單元或多元不飽和脂肪均有助降低膽固醇水平,食物例子包括植物油、種子類、堅果類等。

3️⃣維持良好生活習慣
保持適當體重(BMI不超過23),維持良好飲食習慣,培養恆常運動習慣(約每星期150分鐘帶氧運動)。避免吸煙、酗酒。

4️⃣定期進行檢查
如果有家族病史,例如高膽固醇、心臟病、糖尿或其他血管疾病,應更留意日常生活習慣,並定期進行身體檢查監察狀況。假如醫生判斷需要藥物協助降膽固醇,應按照醫生指示服藥並定期覆診。

若擔心膽固醇問題應及早尋求醫生協助,找出最適合你降膽固醇的方法。

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