肌肉流失是疾病？3個自我測試判斷是否有肌少症

甚麼是肌少症？

肌少症（Sarcopenia） 是一種因骨骼肌質量、肌肉力量與功能下降所造成的疾病，常見於長者，會增加跌倒、失能與死亡風險。過去被視為正常老化現象，但從2016年起已被正式列為疾病。

肌少症盛行率

根據亞洲肌少症工作小組2019年調查顯示，亞洲國家包括日本、中國、香港、台灣的整體肌少症盛行率在7.3%至12%之間，在香港盛行率則為9.3%。

肌少症病因

隨著年齡增長，身體一些荷爾蒙（如睪固酮）分泌量也逐漸下降，使肌肉合成能力受影響，而原有的肌肉纖維也開始縮小。男性與女性肌肉量自成年後，平均每10年會分別下降4.7%與3.7%。此時如果伴隨活動量下降、減重、或胃口不好營養攝取不足，則會產生惡性循環，讓肌少症更加惡化。

另外一些不健康生活模式（如吸煙、偏食等）與慢性病（如肥胖、心臟病、慢性腎病、胰島素阻抗等）也會造成肌少症惡化。

肌少症的症狀

由於骨骼肌的流失，患者通常會有以下情況：

• 體力不如以往
• 從事日常活動出現困難
• 行走緩慢
• 爬樓梯費力或不舒服
• 平衡感變差或易跌倒
• 因肌肉量變少而身形消瘦

肌少症診斷方法

根據亞洲肌少症工作小組2019年的建議，以下是判斷高齡長者患有肌少症的標準：

• 小腿圍：男性<34厘米、女性<33厘米
• 握力：男性<28公斤、女性<18公斤
• 六米行走速度測試：<1米/秒

肌少症治療方法

最重要的兩大方法如下：

• 增加運動量：以小型運動器材（如水樽、沙包、啞鈴、阻力繩等）進行阻力訓練，或利用自身體重做仰臥起坐或半蹲來增加肌力，每週運動次數在兩天以上。帶氧體能活動（如健步行、太極拳、游泳、健身單車等）每週至少150-300分鐘。
• 增加蛋白質攝取量：每餐以攝取20至35克優質蛋白質（如豆、魚、蛋、肉類、低脂乳製品等）為目標，最好在運動後補充，可幫助肌肉合成。