消化不良就食益生菌？益生菌、益生元與膳食纖維有甚麼分別？

消化不良、肚脹、排便不暢順，不少人會想到補充益生菌。不過，市面產品五花八門，既有益生菌，又有益生元，名稱十分相近。亦有意見稱要補充益生元，需要多進食膳食纖維。益生菌、益生元和膳食纖維三者的角色各有分工，日常生活應該如何配合，才能有效維持腸道健康？

益生菌如何促進腸胃健康？

益生菌屬對人體有益的活性微生物。腸道來身存在大量微生物群落，他們會影響消化、吸收及代謝。當飲食失衡、壓力偏高、睡眠不足或因藥物影響而出現微生態失衡時，部分人士會較易出現腹脹、排便改變或其他腸胃不適。

要「管理」這些微生物群落，需要依賴益生菌，利用益生菌維持腸道微生態平衡。具體來說，益生菌可調節腸道微生物組成、抑制有害菌生長、支持腸道屏障功能，以及透過免疫調節減少腸道發炎反應。需要留意的是，益生菌屬統稱，不同菌屬與配方帶來的效果不盡相同。若要透過補充益生菌以針對個別腸道問題，先釐清自身狀況，再向醫護人員或營養師了解合適選項。

益生菌即益生元嗎？膳食纖維又是甚麼？

益生菌與益生元僅一字之差，性質卻截然不同。顧名思義，益生菌是「菌」類，需要養分培養，而益生元就是「餵菌」的養分。以比喻來說，益生菌是士兵，而益生元就是軍糧。部分膳食纖維同時具有益生元特性，因此亦有「進食膳食纖維能補充益生元」的說法。同時，膳食纖維亦有助促進排便暢順，三者均有助保持腸道健康。值得注意的是，含膳食纖維不等同必然具益生元作用；不同纖維種類對腸道菌的影響並不相同，選擇時不宜一概而論。

如何補充益生菌與益生元？

益生菌常見於發酵食物，例如乳酪及乳酸飲品等。市面亦有益生菌補充品可供選擇，但目前香港未有法例規管這類補充劑的安全及功效證明，選用時宜留意產品標示的菌種、建議食用量及保存方式。免疫功能較弱者、長期病患者、孕婦或正接受治療者，補充前更宜先向營養師或醫護人員查詢。

而益生元則常見於全穀及蔬果。不過，攝取量並非愈多愈好。因為益生元屬難以消化的成分，短時間內大量攝取，較易引起腹脹，甚至出現腹瀉。而膳食纖維方面，一般建議成人及青少年每日攝取約25克或以上，並同時維持足夠水分攝取，以免腸道適應不及而出現腹脹、排氣增多或排便改變。較可行的做法包括：

• 每日進食足夠蔬菜與水果
• 以糙米或紅米取代部分白米
• 每周以乾豆類取代部分肉類約 2 至 3 次

腸道屬免疫系統的重要前線，大量免疫細胞集中於腸道周邊，長期與食物成分及微生物接觸。腸道內壁的保護功能、腸道菌群的平衡，以及免疫系統的適度反應三者互相配合，有助降低腸道不適反覆出現的機會，亦有助維持整體健康狀態。因此，維持腸道健康的基礎策略可由飲食開始：均衡飲食、增加高纖蔬果、全穀與豆類攝取，並按需要加入適量發酵食物。若仍有需要，亦可考慮補充品作輔助，但若對補充品有疑惑時，建議諮詢專業意見。