認識晚間腳抽筋常見成因及預防方法｜教你伸展運動及餐單改善抽筋｜QnA
許多人都會在晚上睡眠期間突然腳抽筋，明明沒有受傷，睡前亦沒有任何先兆，但經常一睡著便出現，而且亦只在晚上抽筋，到底背後有著甚麼原因呢？消費者委員會最新一篇文章就以此為題，並邀請到香港醫學會、香港營養師協會及香港理工大學康復治療診所代表作詳細分享。除了說明晚間腳抽筋的可能原因外，亦會教大家預防方法，例如伸展運動及建議營養攝取，這就來看看晚間腳抽筋的各種資訊吧！
晚間腳抽筋有多普遍？
任何年齡的人士都有機會出現晚間腳抽筋，其中又以長者及孕婦發生的機率最高。現時並無本地數據顯示香港有多少市民曾出現過晚間腳抽筋的情況，但海外研究資料指
出 50 歲或以上人士當中有近三分一曾受晚間腳抽筋影響，另亦有數據顯示 60 歲或以上人士中更有約一半曾試過晚間腳抽筋。由於晚間腳抽筋出現得太突發、且短暫，甚少患者會為此特意求診，因此實際受影響人數或遠超出統計匯報的數字。香港醫學會代表林永和家庭醫生指，年紀愈大出現晚間腳抽筋的風險愈高，因為隨年紀增長，肌肉彈性（muscle elasticity）會受老化影響而變差 。
晚間腳抽筋的成因
晚間腳抽筋屬特發性（idiopathic），即成因不明，惟目前已知有幾個潛在因素與晚間腳抽筋有關，包括︰曾進行劇烈運動、久站、低血容量（如飲水不足或脫水令體內血量過低）及電解質失衡（electrolyte disturbances）等。其中電解質失衡例如：低血鈣、低血鎂、低血鉀或高血鉀、低血鈉，以及一些內分泌問題如：低血糖、甲狀腺功能失調、糖尿病與愛迪生氏症（Addison Disease，即腎上腺機能不全），均被認為是晚間腳抽筋的誘發因素（disposing factors）。此外，一些特殊醫療狀況如腹瀉、透析（dialysis，又俗稱洗腎）、癌症治療期間等，也可能會導致電解質失衡從而引發晚間腳抽筋。
疾病或藥物引起的晚間腳抽筋
林永和醫生指出，雖然晚間腳抽筋可能是某些疾病（如腎病、癌症等）的徵兆，但一般而言，患有這些疾病時通常也會伴隨其他除晚間腳抽筋以外的症狀，因此一般人若僅偶爾出現晚間腳抽筋，並不需要過分擔憂。若患者本身患有某些長期病（如糖尿病等），醫生會參考患者的實際疾病狀況，提供針對性的建議及紓緩方法。不過，假如晚間腳抽筋出現的頻率太高（如每周出現 3 次或以上），患者便需考慮求診，接受進一步的身體檢查及醫生診斷。此外，他亦提醒，某些藥物（如部分降膽固醇藥或降血壓藥）可能會引致晚間腳抽筋的副作用（尤其在轉藥期間）。患者在使用藥物前，宜留意醫護人員的指示及講解；若患者飽受晚間腳抽筋等副作用的困擾，便應向相關應診醫生匯報及求助，醫生會按患者的實際情況作出適當的藥物調整，患者切勿自行停藥、減量，或服用其他聲稱有紓緩功效的藥物。
治療晚間腳抽筋的方法
林永和醫生表示，絕大部分情況下患者毋需用藥治療晚間腳抽筋，有需要時患者可使用按摩膏等能令肌肉放鬆的輔助工具；若肌肉於抽搐後疼痛難耐，患者亦可適量服用市售的一般止痛藥作紓緩。
現時以藥物治療晚間腳抽筋的成效並不顯著，且會伴隨副作用。因此，藥物治療並無確切必要，患者可從日常飲食及生活習慣着手，預防晚間腳抽筋；如有需要，亦可向醫生求診。
晚間腳抽筋自救法
被動伸展
香港理工大學康復治療診所代表彭敬軒物理治療師指出，當夜間腿部抽筋時，若患者因疼痛而立即下床，可能會增加跌倒等受傷風險，因此他不建議患者在晚間抽筋發生時採用站立式拉筋。他提議患者睡前可準備一條長毛巾，當抽筋出現時進行拉筋動作（見圖１）。透過外力拉長小腿肌肉，刺激筋腱裡的高基氏體 （Golgi TendonOrgan）向中樞神經發送放鬆訊號，中斷抽筋。他建議維持拉伸動作約 20 至 30 秒，重複做 3 至 5 次。此外，切忌彈震式拉筋（拉筋時前後搖動），因這除了會增加受傷風險，也有機會觸發牽張反射（stretch reflex），令肌肉收縮得更緊。
圖 1：長毛巾拉筋法：取一條較長的毛巾，將其繞在其中一隻腳掌的前半部，保持腰部挺直，雙手握住毛巾兩端，用上肢輕拉毛巾，將腳尖慢慢帶向身體方向，感受到小腿後側有拉扯感，謹記非「愈痛愈
好」。
肌肉淺層按摩
夜間腿部抽筋時，肌肉會不自主收縮及繃緊。彭敬軒物理治療師建議可以在抽筋肌肉上作輕力淺層按摩，緩解抽筋不適感，令肌肉慢慢放鬆。
圖２：小腿淺層按摩示意圖
預防晚間腳抽筋
現時較普遍的預防措施均為非藥物方式，包括調整飲食、進行拉伸運動及局部肌肉按摩等方法。
日常飲食方面
香港營養師協會代表馮鈞傑營養師指，肌肉的收縮及舒張均依賴礦物質如鉀、鎂及鈣等，以傳遞神經訊號及維持細胞膜穩定。其中鉀幫助肌肉釋放「放鬆」訊號、鎂則像天然肌肉鬆弛劑，參與超過 300 種酵素反應，穩定神經興奮性；而鈣就可觸發肌肉收縮。如果飲食中這些礦物質的攝取量不足、或日常生活中流汗量過多、或服用特定藥物後令電解質失衡等，便會令肌肉細胞的電位不穩定，神經容易過度興奮，肌肉就可能會突然「卡住」不放鬆，引發痙攣。這種情況於夜間尤其普遍，當患者躺下休息時問題就會顯現。
有助補充相關營養素的食物
- 鉀：香蕉、奇異果、番石榴、木瓜、薯仔、番薯、菠菜、芹菜、番茄、牛油果
- 鎂：堅果（杏仁、腰果、南瓜籽）、深綠色蔬菜（菠菜、羽衣甘藍、番薯葉）、豆類（豆腐、黑豆）、全穀物
- 鈣：牛奶、乳酪、芝士、小魚乾、芝麻、板豆腐、莧菜、芥蘭、加鈣低糖或無糖豆漿
營養師推介！香蕉牛油果乳酪碗
材料（1 人份）
- 香蕉 1 條（切片）
- 牛油果 半個（挖出果肉切塊）
- 原味乳酪（低脂或希臘乳酪） 1 杯（約 150-200g）
- 杏仁或南瓜籽 一小把（約 10-15 粒，切碎更好）
- 奇異果 半個（切片，可選加藍莓或莓果）
做法（5 分鐘完成）
- 把乳酪倒入碗中。
- 上面放香蕉片、牛油果塊、奇異果片。
- 灑上杏仁/南瓜籽碎，輕輕拌勻或直接吃即可。
馮鈞傑營養師建議患者可透過進食以上含有相關營養素的食物，以改善晚間腳抽筋的情況。他又提醒，要預防晚間腳抽筋，患者應多飲水、睡前輕柔拉伸腿部肌肉，以及維持均衡飲食。假如患者希望透過服用營養補充品來紓緩晚間腳抽筋問題，使用前宜先諮詢醫生等專業人士的意見，因每個人的身體狀況各異，而且現時仍需更多研究來確認營養補充劑的具體成效。此外，若抽筋頻繁或嚴重，他亦建議患者及早求醫，排除潛在健康問題的可能性。
日常拉伸運動
彭敬軒物理治療師引述一項於 2012 年刊登的研究報告指，該項研究邀請了 80 名 55歲以上（平均約 70 歲）受晚間腳抽筋困擾的患者參與，研究結果發現，若於睡前進行特定拉伸運動，患者可在 6 周後顯著減少晚間腳抽筋的頻率及強度。以下為研究中建議的部分拉伸方法：
站式後小腿拉筋
圖 3：患肢在後，雙手靠牆身體微微向前傾，拉伸時應感到患肢後小腿肌肉有輕至中度拉扯感。
站式後大腿拉筋
圖 4：患肢放在床/椅子上，放鬆腳踝，雙手可輕力按壓小腿位置，上身稍微向前傾，拉伸時應感到患肢後大腿肌肉有輕至中度拉扯感。
坐式後大腿及小腿拉筋
圖 5：研究建議的坐式拉筋，上身微微向前傾，雙手可捉住小腿或腳踝位置，拉伸時應感到後大腿及小腿肌肉有輕至中度的拉扯感。
除了上述研究建議的坐式拉筋外，彭敬軒物理治療師建議患者另亦可考慮上文提及過的長毛巾拉筋法（見圖 1）。此外，他又提醒，在進行拉筋運動時，應感受到輕度至中度的肌肉拉扯感，但不應出現疼痛。每次拉伸應維持約 20 至 30 秒，每側進行 3 次，並於每次之間休息約 10 秒。他亦提醒大家謹記應持之以恆，因研究結果指持續超過6周的拉筋訓練效果最為顯著。
晚間腳抽筋——迷思解答
林永和醫生表示，雖然鈣質屬於其中一種與肌肉收縮及舒張有關的重要營養素，但晚間腳抽筋的成因並非僅取決於單一因素。孕婦在懷孕期間因體重上升，下肢容易出現疲倦；當姿勢不正時，便容易導致血液循環不暢，從而誘發晚間腳抽筋。因此，單純補充鈣質未必能解決此問題。他建議孕婦可適當按摩腿部肌肉、飲用足夠的水及確保飲食均衡，睡覺時亦可調整睡姿，以改善懷孕期間出現晚間腳抽筋的情況。
林永和醫生指出，通菜本身含有豐富的礦物質及營養素，只要攝取適當分量（約半碗）並補充足夠水分，身體便能自行調節電解質平衡。因此，進食通菜與出現晚間腳抽筋之間並沒有特別關係。
坊間流傳「吃通菜引致抽筋」的說法可能源於通菜含有豐富草酸，而草酸會減低鈣質的吸收，當身體缺乏鈣質、出現電解質失衡的情況，便有機會引發晚間腳抽筋。不過，有海外研究指出，因草酸易溶於水，一般的烹調過程已可去除部分草酸，其中用熱水焯燙更被認為是相對有效去除草酸的方法。此外，人體鈣質充足與否並非單以一餐鈣質的吸收而定，所以只要飲食均衡及多元化，吃通菜一般對整體鈣質吸收的實際影響不大。
林永和醫生表示，當腿部靜脈的瓣膜功能變弱或受損時，血液無法順利向心臟回流，便會在血管內積聚，令靜脈變得粗大、凸出、呈藍紫色或彎曲狀，亦即靜脈曲張。患有靜脈曲張人士因血液循環較差，與一般人相比更容易出現腿部不適的情況，當中亦包括晚間腳抽筋。
林永和醫生解釋，穿着壓力襪是其中一種可減慢靜脈曲張惡化的方法，它能輔助血液回流，因此或能改善因血液循環不良而誘發的晚間腳抽筋。
彭敬軒物理治療師亦補充，穿着壓力襪是較常用於改善晚間腳抽筋的方法。他引述一項研究結果指出，睡覺時連續穿着壓力襪 8 周，能夠顯著減少晚上抽筋的次數。但他同時提醒，壓力襪有不同加壓程度（以 mmHg 毫米水銀柱為單位）：通常 8 至 15mmHg 為輕度加壓；15至20 mmHg為中度（適合普通下肢水腫或輕微靜脈曲張者）；20 至 30 mmHg 為較高加壓（適合靜脈曲張患者或醫療用途）。上文引述的研究並未說明建議的加壓程度，因此，他建議若非靜脈曲張患者，可先試用輕度加壓（8 至 15mmHg）的壓力襪持續 6 到 8 周，觀察身體反應及晚上抽筋頻率。如有需要，患者亦可於選購壓力襪前先向醫護人員諮詢專業建議。
改善晚間腳抽筋小貼士
- 確保均衡飲食，攝取足夠營養；
- 每日飲用充足的水，在運動或大量出汗後更應補充水分；
- 避免久站或運動過劇；
- 運動後及睡前可適當進行拉伸，伸展肌肉；
- 定期為腿部肌肉作淺層按摩，有助緩解肌肉疲勞及抽筋的不適感；
- 出現晚間腳抽筋時應保持冷靜，可在床上適當按摩肌肉及輕微伸展腿部，將腳踝慢慢拉向身體方向，令肌肉放鬆；及
- 若晚間腳抽筋的頻率太高或嚴重，患者應盡早求醫。