拉筋有分別｜動態伸展與靜態伸展 運動前後要用不同的伸展方法？

大家都知道運動前需要「拉筋」，做些伸展運動、熱身運動，讓身體進入運動狀態，以提高運動表現及防止受傷。然而憑着讀書時候體育課的一招半式，甚麼坐地前伸、轉轉腰等又是否足夠應付各種運動呢？想也想得到當然不是！事實上伸展運動有分為「靜態伸展」及「動態伸展」，無論是動作上，或是適用時機都有所不同，這就來認識一下兩個伸展運動的分別吧！

動態伸展是甚麼

動態伸展（Dynamic Stretching）是指在活動中通過控制身體動作來拉伸肌肉和關節的伸展方式，通常涉及連續、有節奏的動作，而非長時間保持某個姿勢。研究發現，動態伸展能有效提高肌肉溫度、促進血液循環，並增強神經肌肉的協調性，從而提升運動表現。

靜態伸展是甚麼

靜態伸展（Static Stretching）則是在放鬆狀態下將肌肉拉長並保持固定姿勢，通常持續15-60秒。研究指出，靜態伸展能有效放鬆肌肉、增加柔韌性，並有助於減輕運動後的肌肉緊張感。

甚麼時候要用動態伸展或靜態伸展？

運動前後使用哪種伸展方法取決於目標與時機。研究顯示，運動前進行動態伸展更為理想，動態伸展能激活肌肉並提高關節活動範圍，對力量、速度和爆發力表現有正面影響。相反，若在運動前長時間進行靜態伸展（超過60秒），可能暫時降低肌肉力量與爆發力。因此，運動前應以動態伸展為主，例如跑步前做高抬腿或開合跳，幫助身體進入運動狀態。

至於運動後則用靜態伸展比較合適。研究發現運動後的靜態伸展能促進肌肉恢復、減少延遲性肌肉痠痛（DOMS），並提升長期柔韌性。例如，跑步後進行腿後肌伸展或瑜伽放鬆動作，有助於緩解肌肉緊繃。

伸展運動應該伸展哪裡？

很多人認為不論是動態還是靜態伸展，只需要伸展到作主要運動的身體部位便好，例如健身只鍛煉手臂的話，就只需伸展手臂；或者跑步就只需伸展腿部。雖然運動上好像真的只活動到某些部位，但事實上進行任何運動我們的全身都有參與，特別是軀幹負責穩定身體，因此運動前給予軀幹熱身，以及運動後加後放鬆都來得十分重要。主要活動到的部分固然需要重點伸展，但還是建議運動前後都加入全身各部位的伸展。