藜麥比白飯健康？一文睇晒藜麥好處 藜麥煮法推介

藜麥源自於南美洲的安第斯山脈地區，已有超過5000年的歷史，在當地一直是主要糧食。而藜麥也被稱為「超級食物」和「穀物之母」，因為富含的膳食纖維、蛋白質和人體必需的胺基酸，是素食者補充蛋白質的理想選擇！更被NASA評價為太空食物的首選。

藜麥有幾種？

• 白藜麥：這是最常見的藜麥種類，味道較為溫和，質地較鬆軟。適合用來製作各種料理，如沙拉、湯品或作為米飯的替代品。
• 紅藜麥：紅藜麥的顏色較深，質地較堅硬，煮熟後略帶堅果風味，適合用來製作需要咀嚼感的料理，如冷盤或是搭配肉類的主菜。
• 黑藜麥：黑藜麥的風味較為濃郁，質地最為堅硬，煮熟後的口感較有嚼勁，常用於製作各種健康穀物料理。

藜麥營養價值

藜麥被譽為超級食物，主要因其豐富的營養成分：

• 高蛋白質：藜麥含有全蛋白質，這意味著它包含所有九種必需胺基酸，是素食者和運動員的理想蛋白質來源。
• 高纖維：藜麥的膳食纖維含量高，有助於促進消化健康，預防便秘和降低膽固醇。
• 礦物質：藜麥富含鐵、鎂、鋅、鉀和葉酸等多種礦物質，有助於現代人維持身體機能，而懷孕期間的孕婦多食用藜麥，也有助於胎兒發育與生長。
• 維他命：藜麥含有多種維他命，如維他命B雜、維他命E，有助於增強免疫系統和抗氧化。
• 低升糖指數：藜麥的升糖指數較低，有助於控制血糖水平，適合糖尿病患者食用。

藜麥和白飯的熱量與營養價值比較

熱量

• 藜麥：每100克煮熟的藜麥約含120大卡。
• 白飯：每100克煮熟的白飯約含183大卡。

營養價值比較

蛋白質：

• 藜麥：每100克煮熟的藜麥含有約4.1克蛋白質
• 白飯：每100克煮熟的白飯含有約2.7克蛋白質

纖維：

• 藜麥：每100克煮熟的藜麥含有約2.8克膳食纖維。
• 白飯：每100克煮熟的白飯含有約0.4克膳食纖維。

礦物質：

• 藜麥：富含鐵（約1.5毫克）、鎂（約64毫克）、鋅（約1毫克）、鉀（約172毫克）、維他命B、維他命E
• 白飯：含有少量鐵（約0.2毫克）、鎂（約12毫克）、鋅（約0.5毫克）、鉀（約35毫克）、少量維他命B

藜麥功效與禁忌

4個藜麥功效：

• 促進消化：藜麥中的高纖維含量有助於促進消化，預防便秘，維持腸道健康。
• 減重：藜麥富含蛋白質和纖維，能增強飽足感，有助於減少熱量攝入，對減重有幫助。
• 抗炎作用：藜麥含有多種抗氧化物質，如槲皮素和山柰酚，具有抗炎和抗氧化作用，有助於降低慢性病風險。
• 控制血糖：藜麥的低升糖指數有助於穩定血糖水平，對於糖尿病患者來說是理想的穀物選擇。

3個藜麥禁忌：

• 過敏反應：雖然藜麥較少引起過敏，但對某些人來說，藜麥中的皂苷可能會引起過敏反應，如皮膚發癢或腸胃不適。
• 消化問題：部分人可能對藜麥的高纖維含量感到不適，尤其是腸胃較為敏感的人，應適量食用並觀察身體反應。
• 腎臟疾病：藜麥富含蛋白質，對於腎臟功能不全的人來說，過量食用可能會增加腎臟的負擔。

藜麥煮法推介

1. 基本藜麥煮法：先將藜麥沖洗乾淨，以去除表面的皂苷。然後將藜麥和水以1:2的比例放入鍋中，煮沸後轉小火煮約15-20分鐘，直到藜麥外圍出現白色圈圈就熟了。
2. 藜麥沙律：煮熟的藜麥放涼後，加入切碎的蔬菜如黃瓜、番茄、甜椒，再淋上橄欖油、檸檬汁和鹽拌勻，即成一份清爽的藜麥沙律。
3. 藜麥粥：將藜麥與水或牛奶以1:3的比例煮熟，再加入適量蜂蜜和水果，即可做成營養豐富的藜麥粥。
4. 藜麥炒飯：將煮熟的藜麥與蔬菜、雞蛋和肉類一起翻炒，加入少許醬油和鹽調味，即可做成美味的藜麥炒飯。