預防肌少症營養策略

肌少症（Sarcopenia），又被稱為肌肉減少症或肌肉萎縮症，是一種與肌肉質量和功能相關的健康狀態。根據香港衞生署2021年的調查顯示，本地長者肌少症盛行率達男性11%、女性7%（Department of Health, HKSAR, 2021）。這種症狀通常由多種因素共同影響，包括年齡、缺乏運動、不良飲食習慣和慢性疾病等。掌握關鍵營養攝取與運動原則，對於促進肌肉健康和維持整體身體功能至關重要。

肌肉質量隨年齡增長的自然流失速度約為每年1至2%（Cruz-Jentoft et al., 2019）。研究證實，肌肉減少直接影響代謝健康，肌肉質量每減少10%，胰島素阻抗風險便會增加11%（Srikanthan & Karlamangla, 2011），使人更容易積聚脂肪，增加肥胖和相關健康問題的風險。此外，肌肉也是重要的蛋白質儲備，肌肉減少可能導致蛋白質代謝不平衡，進而影響免疫系統的正常功能，增加患病風險。另外，肌肉減少還可能導致運動能力下降，影響日常生活和工作，甚至增加跌倒和骨折的風險。

關鍵營養素攝取建議

攝取足夠能量：

研究發現，飲食中如果攝取的能量過低會導致肌肉流失。每日熱量攝取低於基礎代謝率（BMR）的80%時，肌肉蛋白合成率（MPS）下降40至50%（Cuthbertson et al., 2005）。大家應根據健康飲食金字塔的原則，每餐均衡地選擇適當份量的食物。如果你發現進食量及次數明顯比以前減少了，可以諮詢你的醫生及營養師作深入評估。

蛋白質攝取：

歐洲臨床營養代謝學會（ESPEN）建議，成年人每日應攝取每公斤體重0.8至1.2克蛋白質，65歲以上長者每日應攝取每公斤體重1.2至1.5克蛋白質（Deutz et al., 2014）。以60公斤成年人為例，每日需攝取72至90克蛋白質，分3至4餐攝取可提升23%的肌肉合成效率（Mamerow et al., 2014）。

優質蛋白來源：黃豆（每100克含36克蛋白質）、雞胸肉（每100克含31克）、三文魚（每100克含25克）、豬肉（每100克含27克）、脫脂牛奶一杯 （8克） 、雞蛋一隻（7克）。

維他命D補充

促進鈣吸收與肌肉蛋白合成，維持神經肌肉功能，每日攝取600至800 IU可增強肌力與平衡，降低肌少症風險達30%（Bischoff-Ferrari et al., 2004）。大家可透過以下方式補充：

• 日曬 ： 適度的陽光照射，每日曬15分鐘、均勻地吸收陽光。
• 飲食中攝取：每100克三文魚含570 IU、維他命D強化牛奶每杯120 IU、乾香菇（日曬處理）700 IU。
• 補充劑：經評估後適量補充，特別適合日照不足者。

運動策略

根據世界衞生組織（WHO, 2020）運動指南，結合阻力與有氧訓練可顯著延緩肌肉流失。阻力訓練：每週2至3次，強度達1RM的60至80%時，12週後肌肉質量平均增加1.1公斤（Liu et al., 2019） 。平衡訓練如太極拳可使跌倒風險降低47%（Li et al., 2005）。最新研究指出，在攝取20克乳清蛋白後進行阻力訓練，肌肉蛋白合成率比單獨訓練提高35%（Pennings et al., 2011）。若同時補充維他命D，肌力改善效果增加18%（Uusi-Rasi et al., 2015）。

營養管理與科學化運動計劃，可有效延緩肌肉流失速度達50%。建議每3個月透過握力測試（男性>28kg、女性>18kg）與起立行走測試（5次坐站<12秒）進行自我檢測，必要時尋求專業醫療團隊協助，制定個人化預防方案。

營養師 丁浩恩博士