失眠｜褪黑素真的有效嗎？一文了解褪黑激素成效與風險

失眠是香港成年人其中一個最普遍的健康困擾。研究顯示，香港約三成港人市民有失眠症狀，更因此影響日常生活。近年市面上褪黑激素產品大行其道，聲稱能改善睡眠，究竟褪黑激素是否真的有效？褪黑激素的效果有幾分根據？服用褪黑激素前又有甚麼需要注意？

失眠有多普遍？因為壓力大所以容易失眠？

失眠泛指難以入睡、難以維持睡眠，或過早醒來後無法再睡。若每週出現三次或以上、持續三個月以上，並影響日常運作，便可能已患上失眠症。

失眠成因複雜，涵蓋多種因素：不規律的作息時間、噪音或過亮的睡眠環境、攝取咖啡因或尼古丁，以及壓力、焦慮、抑鬱等情緒問題，皆可擾亂睡眠。部分藥物亦可能誘發失眠，包括某些哮喘藥、降血壓藥及治療專注力不足的藥物。

褪黑素是甚麼？褪黑素能改善失眠嗎？

褪黑素／褪黑激素（Melatonin）是由大腦松果體分泌的激素。人體於晚上分泌褪黑素，令人逐漸產生睡意；白天接觸光線時則會抑制其分泌，令人保持清醒。坊間流行的褪黑素補充劑，正是基於這個原理，希望透過額外補充來促進睡意。

褪黑激素：何時有用？哪些人不宜服用？

目前有研究指出，服用褪黑激素能縮短入睡時間，延長總睡眠時間，尤其對因生理時鐘紊亂引起的睡眠問題（例如跨時區旅行）有一定效果。

然而，醫學界對其治療失眠的效果尚無一致共識，亦缺乏大規模數據支持，有待進一步研究確認。值得注意的是，劑量愈高並不代表效果愈好，頭痛、日間嗜睡、頭暈或噁心等副作用反而可能隨之增加。有意自行購買及服用者，宜事先諮詢醫生，以免構成健康風險，尤其是以下人士服用前須先諮詢醫生：

• 腎功能或肝功能欠佳者
• 孕婦或哺乳期女性
• 患有認知障礙症的長者
• 有精神健康狀況者
• 正服用免疫抑制藥物或薄血藥等處方藥物的人士

不依賴褪黑激素，如何擁有優質睡眠？

雖然服用藥物能有助改善失眠，但長遠減輕失眠對日常生活的影響，關鍵是建立良好的睡眠衛生習慣：

• 作息規律：定時睡覺和起床，有助穩定生理節奏。
• 減少光線刺激：白天多接觸自然光，晚上調暗燈光，減少使用電子螢幕，以免抑制褪黑素分泌。
• 避免咖啡因與酒精：兩者均影響睡眠質素，尤其睡前數小時應避免攝取。
• 適量運動：恆常運動有助睡眠，但避免睡前劇烈運動。
• 舒適睡眠環境：保持室內昏暗、安靜及溫度適中。

若以上方法未見成效，或懷疑失眠源於抑鬱、焦慮等情緒問題，應盡早諮詢醫生，切勿自行購買非處方安眠藥。專業醫生可評估根本原因，並按需要推介認知行為療法或其他適切治療。