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西蘭花營養一覽 蒸西蘭花先最健康?附西蘭花食譜推介

西蘭花營養一覽 蒸西蘭花先最健康?附西蘭花食譜推介

十字花科中有許多不同種類的蔬菜,而這類食物多數具有護肝、抗癌功效,例如:椰菜、小白菜、芥菜、西蘭花等。其中西蘭花的營養價值非常高且全面!包含了蛋白質、碳水化合物、脂肪、礦物質、維他命C和胡蘿蔔硫素等。對於維持身體機能有相當好的幫助。

西蘭花營養價值

100克新鮮的西蘭花中,含有3.5至4.5公克蛋白質,是番茄的4倍!且包含豐富的維他命A、B、B2、C,而礦物質的成份有鈣、磷、鐵、鉀、鋅、錳等,也比其他蔬菜高出許多。

西蘭花的好處 具有抗癌護肝功效?

只要是綠色蔬菜,都有幫助肝臟代謝的功效,而被稱為超級食物的西蘭花可以說是肝臟的清道夫,豐富的營養成分,不僅抗癌又護肝,熱量也很低!常常在健身或減肥菜單中出現。除此之外,多吃西蘭花還具有3大好處:

營養豐富齊全

  • 富含維生素A、維生素C,以及鈣、磷、鐵、鈉等礦物質,維生素C尤其豐富。綠色的青花菜相較白色的花椰菜,膳食纖維、蛋白質、維生素A、β-胡蘿蔔素、維生素C等營養,都更加豐富突出。

改善便祕

  • 西蘭花含有豐富纖維,能幫助食物消化,改善便祕。

降低膽固醇

  • 西蘭花能減少血液中的三酸甘油酯和壞膽固醇形成。

西蘭花禁忌?

西蘭花雖然很營養,但部分人士需要注意食用量:

腎功能欠佳人士

  • 由於西蘭花含有大量的鉀,對於腎功能欠佳的人士可能會造成腎臟額外負擔。

凝血功能異常者

  • 西蘭花含有豐富的維他命K,但如果是凝血功能異常者,攝取時需特別注意!

腸功能欠佳人士

  • 由於西蘭花含有大量纖維,除了促進腸胃消化運作之外,也可以讓腸道細菌製造對大腸有益的短鏈脂肪酸,但這對於腸道功能不佳者,可能反而導致消化不良。

做完腸胃消化道手術人士

  • 雖然膳食纖維對腸胃有幫助,但若是剛動完手術,建議採低渣飲食,西蘭花的高纖維可能會對腸胃健康造成負擔。

西蘭花點煮最健康?

過去有研究將西蘭花分別用水煮、清蒸5分鐘,看哪一個烹調方法可保留最多的營養價值,結果是「清蒸」。當西蘭花以水煮時,抗癌成分會流失20%~30%,半小時後流失達70%!而用蒸的,即使蒸了20分鐘,流失仍少於其他烹調方式,因此在料理西蘭花時,建議用蒸的可以保留更多營養素。

西蘭花食譜推介

上文提到蒸西蘭花可保留最多營養素,這裡就教你一道簡易酒蒸西蘭花,既可熱食亦可凍食!

「酒蒸西蘭花」
材料

  • 西蘭花200g
  • 麻油1小茶匙
  • 米酒或清酒3大茶匙
  • 鹽少許

做法

  1. 把西蘭花切成小朵洗淨
  2. 麻油、西蘭花倒進盤子中,清蒸5分鐘後加入酒蒸熟
  3. 最後加上鹽調味即可

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